7 Pilihan Buah Rendah Gula yang Aman untuk Penderita Diabetes

Buah merupakan makanan sehat yang sering menjadi pilihan untuk menjaga kesehatan bahkan biasa dikonsumsi untuk diet. Tak jarang, buah juga dijadikan sebagai buah tangan ketika menjenguk orang yang sedang sakit, karena dengan mengonsumsi buah-buahan dipercaya bisa menjaga dan meningkatkan imun tubuh sehingga bisa membantu penyembuhan. Buah sendiri mengandung nutrisi yang baik bagi tubuh karena mengandung beragam vitamin, serat, mineral, serta antioksidan yang bermanfaat bagi kesehatan.
Namun, bagi penderita diabetes, tidak semua buah itu baik untuk dikonsumsi apalagi dengan jumlah yang berlebihan. Ada beberapa buah yang mengandung gula alami cukup tinggi, sehingga jika dikonsumsi secara berlebihan bisa membuat gula darah cepat melonjak. Sehingga, bagi penderita diabetes disarankan untuk mengonsumsi buah dengan indeks glikemik rendah untuk mencegah peningkatan kadar gula darah secara mendadak. Selain itu, kandungan serat larut dalam buah membantu meningkatkan sensitivitas insulin.
Berikut adalah 7 pilihan buah rendah gula dan berindeks glikemik rendah yang aman serta sangat baik dikonsumsi oleh penderita diabetes:

• 1. Alpukat

  Alpukat sering kali berada di urutan teratas buah paling aman untuk penderita diabetes. Berbeda dengan mayoritas buah lainnya, alpukat sangat rendah karbohidrat dan hampir tidak mengandung gula. Sebagian besar kadnungan alpukat adalah lemak sehat monotakjenuh (monounsaturated fatty acids) dan serat.
  Lemak sehat pada alpukat membantu memperlambat pencernaan karbohidrat lain yang dikonsumsi bersamaan, sehingga mampu mencegah lonjakan gula darah setelah makan. Selain itu, rutin mengonsumsi alpukat juga bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung dan menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL).

• 2. Buah Beri (Strawberry, Blueberry, dan Rasberry)

  Keluarga buah beri merupakan superfood bagi penderita diabetes. Buah beri kaya akan antioksidan, terutama antrocyanin, yang memberi warna merah/biru alami sekaligus membantu meningkatkan sensitivitas sel tubu terhadap insulin. Dalam satu porsi buah beri (sekitar 100 gram), kadar gula alaminya tergolong sangat rendah dibandingkan kandungan seratnya yang tinggi. Mengonsumsi strawberry atau blueberry segar dapat memuaskan rasa ingin makan makanan manis tanpa rasa khawatir.

• 3. Apel (Terutama Apel Hijau)

  Apel adalah buah yang sangat mudah ditemukan dan sangat aman untuk diabetes, asalkan dikonsumsi bersama kulitnya. Kulit apel kaya akan serat larut bernama pektin serta antioksidan flavonoid. Pektin bekerja membentuk gel di dalam usus yang memperlambat penyerapan gula ke dalam darah. Selain itu, apel memiliki indeks glikemik yang tergolong rendah (sekitar 36-39). Pastikan untuk mengonsumsi buah apel utuh segar, bukan dalam bentuk jus yang sudah kehilangan seratnya.

• 4. Jambu Biji

  Jambu biji (khususnya jambu biji merah atau hijau) merupakan salah satu buah local dengan kandungan Vitamin C pakling tinggi, bahkan melampaui kandungan Vitamin C pada jeruk. Buah ini memiliki indeks glikemik yang rendah serta kandungan serat pangan yang sangat melimpah. Tinggi serat pada jambu biji membantu mengontrol penyerapan glukosa di dalam usus kecil. Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa konsumsi jambu biji tanpa kulit dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan tekanan darah pada penderita diabetes tipe 2.

• 5. Buah Bit

  Meskipun secara teknis merupakan umbi-umbian yang sering diolah sebagai buah, buah bit memiliki profil nutrisi yang luar biasa untuk mengontrol gula darah. Meskipun rasanya tergolong manis alami, buah bit memiliki beban glikemik yang sangat rendah (sekitar 5 per porsi 100 gram). Buah bit kaya akan antioksidan betalain dan senyawa nitrat organik. Nitric oxide yang dihasilkan dari nitrat alami ini membantu melebarkan pembuluh darah, melancarkan sirkulasi, dan membantu sel-sel tubuh menyerap gula darah secara lebih efisien.

• 6. Jeruk

  Sering ada anggapan bahwa jeruk terlalu manis untuk penderita diabetes. Padahal, buah jeruk utuh memiliki indeks glikemik yang tergolong rendah hingga sedang (sekitar 40-43). Kandungan Vitamin C, kalium, folat, dan serat-serat dalam bulir jeruk sangat menguntungkan bagi tubuh. Kunci mengonsumsi jeruk bagi diabetes adalah memakan buahnya secara langsung beserta bulir-bulirnya, bukan meminum air perasannya saja. Bulir jeruk mengandung serat yang dapat menahan laju penyerapan gula buah (fruktosa)

• 7. Pir

  Pir memiliki rasa manis yang renyah dan menyegarkan, namun tetap ramah bagi kadar gula darah. Buah pir mengandung serat larut air yang sangat tinggi, terutama pada bagian kulitnya. Indeks glikemik buah pir berada di angka 38, yang tergolong rendah. Konsumsi satu buah pir ukuran sedang di siang hari dapat memberikan rasa kenyang lebih lama, mencegah keinginan untuk ngemil makanan tinggi kalori, dan membantu menjaga stabilitas glukosa harian.

• Tips Aman Mengonsumsi Buah bagi Penderita Diabetes

  Agar manfaat nutris buah bisa diperoleh secara maksimal tanpa memicu masalah pada kadar gula darah, perhatikan beberapa tips penting berikut :

  • 1. Konsumsi Buah Utuh, Bukan Jus: Hindari mengolah buah menjadi jus manis atau smoothie kental yang diserang, karena proses tersebut merusak jaringan serat dan mempercepat penyerapan gula.
  • 2. Perhatikan Porsi: Meskipun tergolong aman, batasi konsumsi buah menjadi 1-2 porsi sehari (sekitar 100-150 gram per porsi)
  • 3. Hindari Buah Kaleng dan Buah Kering: Buah kalengan atau buah kering umumnya telah ditambahi gula tambahan (added sugar) dan sirop konsentrat yang sangat tinggi kalori.
  • 4. Padukan dengan Protein atau Lemak Sehat: Mengonsumsi buah bersama sedikit kacang almond, segelas susu tanpa gula, atau segenggam biji-bijian dapat makin menekan grafik gula darah.

Dengan memilih jenis buah yang tepat dan memperhatikan porsi penyajiannya, penderita diabetes tetap dapat menikmati kelezatan buah-buahan segar sekaligus menjaga tubuh tetap sehat dan fit setiap hari.

Comments